ブログ管理人のきょんです。
4１歳ニューハーフ。職業：オカマバーのチーママ 女性ホルモン投与歴６年 体の工事歴なしアリアリ。
仕事時はこんな感じですが……
要するにおっさんです。
40歳を超えるといよいよ脂肪が落ちにくくなります。メタボリックとの戦いは避けられないんだけど、わたしはかろうじて肉体維持に成功しています。
今回は、私が普段行っている運動や食事制限を紹介しますのでよかったら参考にしてください。女性ホルモン剤の影響も加味してありますのでMTFの人は特に参考になると思います。
身体測定
・身長は168cm 体重は58kg
・BMI21 （標準値）
・体脂肪率26％（女性ホルモン剤を投与しているので一般男性より体脂肪が多くなります）
・内臓脂肪４％（平均以下）
・ウエスト67cm ヒップ91cm
体重はあまり気にしなくていいと思う。私は57キロ以下になると肉体疲労やめまいが起きやすくなる。痩せ過ぎもよくないので注意。
唯一多い体脂肪率。前述したがこれは女性ホルモン剤投与による影響だ。腰や太腿の脂肪が増え、筋肉が落ちる。そのため男性として体脂肪率を測定した場合、平均値を上回るので肥満に分類されてしまうのだ。ただし女性として測定した場合、やせ気味〜標準のあたりに分類される。ややこしい体で申し訳ない。
短期集中型のダイエットはおすすめしない。頑張らない減量
よく1ヶ月で10キロ減とかそういう話を聞くが、急に痩せたらほぼ確実にリバウンドするので、あまり頑張りすぎるのもよくない。誰もが意識的に太ったわけではなく、気がついたら太っていたのだ。だから減量も「気がついたら痩せていた」が望ましい。あらゆる仕事と同じで急に結果がでるわけではない。太らない行動を習慣化することがもっとも効果的で、健康にもコスト的にも最適だ。減量はすぐに結果は出ないので無理はしないほうがいい。
週2のジムより、1日10分の自宅筋トレが効果的
バッキバキのビスケットオリバのような体になりたいのならジムの最新機器で科学的なトレーニングを行ったほうがいいかも知れないが、減量や美BODYを求めるなら自宅の筋トレで十分。私もジム通いを止めた人間だけど、家での筋トレの方が結果が出てしまった。週1〜２回頑張るより、毎日確実に習慣的に体を動かした方が効果が高い。
たまに頑張るとやった感が出てしまうので、ご褒美もそれに比例する。わたしの知る限りでは頑張ったことをアピールする人ほど実は自分に甘い。今日はよく動いたからたくさん食べる、みたいな報酬型のやり方ではむしろ逆効果。
筋トレは1日１０分程度でも効果が出る。私は自宅にマットを敷いてYoutubeの筋トレ動画を見ながらやっている。1日の中でトレーニングをする時間帯は決めておいた方がいい。わたしは起きたらすぐ、という取り決めをしている。毎朝、起きたらマットを敷いて筋トレ。眠いしダルいけど体を動かせば目が覚める。何も考えなくていいので、まず体を動かす。とにかく毎日やる。最低でも週５回。
Youtubeで自分に合う筋トレ動画を探そう
Youtubeの筋トレ動画は何でもいいけど、できることなら余計なトークのない、10分以内で構成された、筋トレに特化した動画を探そう。発信者が「続かない人の特徴〇〇」とかしょうもないマウントばかりしている動画は無視でOK。見ていて不快にならないものがいい。
わたしは鈴木達也さんという人の「自宅で腹筋を割る10分筋トレ」という動画を中心に使っている。この方は最近動画を更新していないけど、とてもわかりやすいし機器は一切不要。自宅での自重トレーニングに特化している。腹筋以外の部分の筋トレ動画もシンプルで実践的。Youtube検索で「筋トレ 鈴木達也」と入力すると出てくるので是非ためしていただきたい。
気に入った筋トレ動画を見つけたら、あとはそれを毎日やる。最初はきついけど、慣れてきたら動画の内容を手抜きしないで丁寧にやってみる。筋肉のどの部分に負荷がかかっているか意識しながら、ひとつひとつの動きを無駄なく再現。力を入れるときはもちろん、力を抜くときも意識する。毎日同じことをしていると、その筋トレの意味が体でわかってくる。単純な動きほど、意識的にやると実は奥深い。
ハンターハンターのネテロが毎日感謝の正拳突き1万回したのと同じ要領だ。反復が及ぼす効果は絶大。祈る時間が増える。
満腹を避ける。空腹こそ自然な状態
食事は特に制限してはいなくて、おやつも食べる。夏は毎日アイス食べたし、うまい棒をまとめ買いしたり。
しかし、お腹いっぱい食べるということだけは避けるようにしている。基本的に外食はしない。満腹は胃に負担がかかるだけでなく、仕事のパフォーマンスも落ちる、考える力が低下する、眠くなるなど、いいことがない。まずはダイエットで何を食べるかより、空腹に慣れるほうが痩せやすい体作りになる。食べることしか楽しみがないような生活にならないように、趣味や仕事を充実させよう。適度の空腹状態が快適になってきたら痩せるチャンスだ。
合わない食べ物を把握する
世の中は美味しいもので溢れている。けど、それは体にも美味しいのだろうか？ ある程度の年齢になったら舌より胃に従ったほうがいい。食べた翌日もたれたり、変なうんこが出るような食べ物は控えるべき。こればかりは体質や個人差があると思うので、自身でチェックするようにしたい。私は油の多い肉類、揚げ物、ニンニクの強いもの、辛いもの、熱い食べ物、マクドナルド、中華料理、が合わなくなってきた。めったにしないが外食するとしたら寿司か蕎麦。日本食は胃に負担が少ない。体質と食文化は案外比例するのかも知れない。例をあげると欧米人は海藻類を消化できないと聞く。生まれた国の食べ物が一番だ。
私が普段食べているもの 本日のオススメ
コントレックス
まず、一番の主食はミネラルウォーター。愛飲はコントレックスでもう10年くらい飲み続けている。飲み方は常温。1日約1.5リットルは飲みます。硬度1468という圧倒的濃度。カルシウムやマグネシウムも豊富で飲み慣れると逆に美味しい。
マイプロテイン
プロテインは1日2杯。タイミングとしては朝の筋トレ後。あとは夜のおやつ的な感じで１杯。わたしの飲んでいるマイプロテインは１杯あたりのタンパク質が21g。1日に必要なタンパク質は体重の1000分の1。つまりわたしは58キロなので約58g必要になる。プロテインから40gのタンパク質を取り、残りは食事で取る、という感じ。
わたしは現在マイプロテインチョコレート味を使用している。ミロのような味で飲みやすい。甘いけど糖質はほとんどなく、炭水化物は１杯あたり約１g。
タンパク質はハリのある若々しい体を作るには欠かせない。肉類でタンパク質を補おうとすると、どうしても動物性脂肪の摂取が多くなってしまうので高カロリーは避けられない。コンビニのサラダチキンは便利だが量の割には高いし、やや塩分が多い。プロテインは利点が多いので積極的に飲もう。
カロリーメイト
カロリーメイトは太ると言われているけど、そんなことはない。わたしは朝食代わりに1日2本食べている。調理不要。手軽に食べれるし、カロリー計算が把握しやすい。１本ちょうど100カロリーだ。
個人的にはフルーツ味かチョコレート味の二択。冷やすと美味しいので冷蔵庫に常備してある。栄養分はイメージしているほど多くはないが、バランスがいいし腹持ちもいい。普段の食事で取るのが難しいビタミンAも含まれている。朝の簡単な食事として利用しよう。もちろんカロリーメイトだけ食べていればいいというものではないので、ビタミンCや食物繊維は生野菜や果物から取ろう。
水やプロテインはアマゾンで購入した方がだんぜんお得だが、カロリーメイトはネットでは単価が高くなる。普通の近所のドラッグストアで購入した方がおすすめだ。ちなみに私の住んでいる厚木では一番安いところでカロリーメイト１箱115円というところがある。殺安！
生野菜、果物
野菜はどれも大事だけど、できることなら生でも美味しいものがいい。わたしは主にキャベツを多めに取っている。キャベツの食べ方についてはYoutubeでもやったので、こちらを見て欲しい。
あとパプリカなんかもよく食べる。パプリカはビタミンC含有量が多いし、ピーマンより生食しやすい。細切りにしてサラダにして食べると、余すことなく栄養を取れる。
果物はバナナとリンゴが中心。バナナは安いし栄養価も高い。りんごは皮ごと食べよう。果物は何でも好きだが、皮むきやカットの手間が省ける意味ではバナナとリンゴがおすすめ。わたくし青森県民なのでりんごは丸かじりが基本。
栄養学的には、その季節のいわゆる「旬のもの」を食べるのが一番良いとされている。現代は一年を通して一通りの食材が買えるが、その季節に採れる食べ物が、最もその季節に必要な栄養素を含んでいるようだ。
ヤクルト乳酸菌
乳酸菌が不足すると便通や胃のコンディションが悪くなるので、気をつけるようにしている。以前胃の調子が悪いので病院に行ったら乳酸菌の補助薬品を処方され、飲んだらウソのように回復した。以来乳酸菌の補給は欠かないようにしている。わたしはヨーグルトはあまり食べないのでヤクルトを1日1本飲んでいる。ヤクルトは飲む点滴とも言われているロングセラーの栄養食品で、健康への効果も証明されている。10本パックで400円くらい。1本40円くらいと考えたらそれほど高くないしヨーグルトほど胃に重くない。手軽で美味しいのでおすすめ。
他にも新ビオフェルミンSも飲んでいる。人には人の乳酸菌。忙しいときはお手頃なのでこちらも常備しよう。
その他気をつけていること
食べ物はこれといって制限はしていない。食べたいものは食べる。
ただし、よく噛む。寝る4時間前は食べない。お酒飲んだ後のシメのラーメンなどもまずやらない。お酒飲んだあと何か欲しくなったら、インスタントの味噌汁で間に合わせよう。
まとめると、毎日10分の筋トレと、満腹を避けること。プラス栄養を考えた食事。当たり前のことだけど、これらを習慣的に行うことが一番です。一時的な頑張りより、毎日できることを取り入れて、自然にゆっくりと痩せていくことができたら、リバウンドしない体を作ることができる。
無理なくやろう。
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